Los azúcares. El gran veneno de nuestra alimentación

En los últimos 25 años, el número de niños con sobrepeso ha pasado de 1 cada 20 a 1 cada 5. Este año por primera vez en la historia conocida morirán más personas a causa de los efectos de la obesidad que por los efectos del hambre y/o desnutrición.

Llevamos más de 30 años prestándole especial atención al problema. Fue en la década de los 80`cuando se dispararon las alertas y se quisieron tomar medidas de Salud Pública, pero, fue también el momento en el que varias empresas relacionadas con la Industria de la Alimentación,  comenzaron a implicarse de manera interesada en el problema del aumento de peso.

¡De aquellos barros, estos lodos!. El objetivo del siguiente post, es profundizar en qué alimentación tenemos a disposición, y qué relación tiene esto con la epidemia de obesidad y síndrome metabólico que estamos viviendo.

Haciendo un poco de historia, primero fueron las revistas y  luego los shows mediáticos mostrando casos de grandes obesos como si de especímenes de circo se trataran.  Comenzaron los programas de TV a lo Jane Fonda para hacer ejercicio, luego, sistemas para perder peso que iban desde las anfetaminas hasta las hormonas tiroideas y, luego de un largo etcétera, llegamos al  momento actual donde la epidemia de obesidad y sobrepeso se ha banalizado tanto y ha sido tan superficialmente tratada que ya aburre. Todo el mundo “SABE” lo que tiene que comer pero, a fin de cuentas, sigue siendo utilizado como un entretenimiento en la televisión.

¿Cómo es posible que pase esto, si más allá del ninguneo al tema,  todo lo que compramos en los supermercados cada vez tiene menos grasas y menos calorías? Sin embargo  la epidemia esta descontrolada, afectando como nunca a edades más tempranas.

Hoy por hoy, y a mi criterio, parte de la respuesta es bastante obvia.  Las soluciones que se practicaron todos estos años no son, ni mucho menos, soluciones. Más bien todo lo contrario: ¡Han empeorado, y mucho, la situación!.

¿Cómo es esto posible?

Volvamos a los 80’ donde se instauró el paradigma de que “una caloría, es una caloría”. Lo que básicamente implicaba que si yo quiero bajar de peso lo que tengo que hacer es reducir las calorías ingeridas y, si puedo,  aumentar las que gasto haciendo ejercicio. El objetivo de que la “cuenta” salga negativa al final del día y, de esa manera, iremos bajando de peso. Para hacer esto, la manera más fácil es reducir las grasas que se consumen, ya que gramo de grasas nos aporta 9kcal y en contrapartida un gramo de proteínas o hidratos de carbono nos aportan 4kcal.

Fue así entonces que en esta época empezó la moda de los productos “light”, “diet”, “bajas calorías”, etc., donde  básicamente lo que se les hacía era quitar las grasas de los mismos a fin de hacerlos lo más “light” posible.

El problema es que si le quitamos las grasas a un alimento, éste cambia realmente mucho de sabor, volviéndose muy poco apetecible al paladar. “Saben a cartón”, hablando mal y pronto. Por lo tanto, la solución de la Industria Alimentaria fue reducir todo lo que se podían las grasas, al tiempo que aumentaban la cantidad de azúcares para que fueran más exitosos al paladar de la población. Si a un alimento le quito 1 gramo de grasa (9kcal) y le aumento 1 gramo de carbohidratos (4Kcal), la cuenta sigue siendo negativa, y puedo seguir catalogando de “light” a ese alimento.

Y este fue un enorme paso como veremos,  para desencadenar la epidemia que tenemos hoy.

Por esta razón, entre 1977 y el año 2000 los estadounidenses duplicaron su consumo diario de azúcar.

Primero que nada, voy a abordar un punto controversial; se trata de una de esas frases tan repetidas por los médicos y que tan arraigadas están en la sociedad, al punto de que “TODO EL MUNDO SABE” que para bajar peso hay que” comer menos y hacer más ejercicio”. Esto, que por un lado creo que no es la solución al problema, también traslada la culpa únicamente al individuo: si está gordo es porque es glotón o perezoso.

Pero es la piedra angular de todo este problema. Si pensamos 2 segundos en esto, es que es “totalmente ridículo”.

No estoy diciendo que la gente no deba hacer ejercicio, de hecho yo lo hago 4 veces a la semana, lo que digo es que hacer ejercicio con el objetivo de bajar de peso, no tiene sentido. Hay que hacer ejercicio, por supuesto,  por todos los beneficios añadidos a nuestra salud que conlleva y que están extensamente probados: disminuye la TA, el colesterol, el riesgo de desarrollar diabetes, etc etc… pero además, si tenemos nuestra musculatura más tónica, aumentamos nuestro metabolismo basal, que sí que es una herramienta que nos ayuda a controlar el peso, que no a adelgazar (perder grasa).

Por lo tanto; ¿Hay que hacer ejercicio? Rotundamente sí, pero no vamos a resolver el problema de la obesidad con ejercicio (aunque por lo menos estaríamos más sanos).

Si volvemos a los 80’, fue precisamente en esa década donde la afición por el ejercicio físico se disparó. Tal es así que, entre 1980 y el 2000, las membresías a los gimnasios en EEUU se duplicaron. Sin embargo, la obesidad también se duplicó. Una década después, 2 de cada 3 estadounidenses tenía obesidad o sobrepeso.

¿Entonces? ¿ Cómo es posible que cuanto más ejercicio hacía esta población, sus índices de obesidad se elevaban al mismo ritmo?

La pregunta además debería ser: ¿Cómo es posible que esto pase en EEUU, pero también en Arabia Saudita, Méjico, Nueva Zelanda, Suecia, Malasia, Sudáfrica, etc.?

Por lo tanto, el problema es bastante más complejo que culpabilizar a la población. “Somos lo que comemos”, sí, es verdad, pero hay que educar a la población para que reconozca que cosas debe comer y de cuáles debe evitar. Y, por supuesto, hay que exigir la toma de medidas gubernamentales que acompañen estas directrices, por ejemplo: gravar o quitar del mercado productos que la evidencia demuestra que  son, literalmente, un veneno para nuestra salud.

Por lo tanto, una caloría no es una caloría.

Esto quiere decir que  no es lo mismo 1 caloría según la fuente de donde proceda, así que debemos dejar de pensar en calorías y pensar en la fuente de las mismas. Dejemos de pensar en calorías, que eso banaliza un tema mucho más complejo.

Un ejemplo: Supongamos que comemos 150 gramos de almendras. Debido a la fibra de las almendras, la comida no va a ser absorbida inmediatamente, por lo que el aumento de la glicemia resultante a su ingesta va a ser mucho más baja, porque su digestión lleva más tiempo que, por ejemplo, 150 calorías a expensas  de un refresco tipo Coca Cola. En este caso, el refresco se absorbe directamente por el sistema porta hasta el hígado y como sabemos esta sobrecarga hepática de azúcar es un estímulo para la lipogénesis, páncreas e insulina mediante.  Dicho en sencillo: la Insulina transforma ese azúcar en grasa para su almacenamiento.  Pero además, recordemos que los altos niveles de Insulina, llevan con el tiempo a estar hambriento continuamente, se inhibe la sensación de saciedad y entramos en un círculo vicioso de hiperinsulinismo que perpetúa el problema.

Por lo tanto, de la misma manera que hoy sabemos que el tabaco provoca cáncer (entre otras cosas) y obligamos a las tabacaleras a etiquetar las cajetillas con estas advertencias, la gente debería saber que ciertos alimentos, literalmente, nos hacen engordar.

Cómo médico y en mi práctica clínica, estoy bastante cansado de escuchar “es que tengo tendencia a engordar doctor”, “en mi familia son todos obesos así que debe ser genético”, etc., etc.

Todos tenemos una carga genética, a veces a favor (ya me gustaría tener ojos celestes), a veces en contra, por ejemplo heredando predisposición a determinada patología.  Pero esto no explica la situación actual. Lo que ha ocurrido en los últimos 30 o 40 años es único en toda la Historia de la Humanidad; un tiempo ridículo para poder justificar algo así genéticamente.

Es importante educar a los pacientes en lo que comen y que el azúcar no está solamente en las galletitas o los helados. Del total de productos que podemos comprar en cualquier supermecado, al 80% les han añadido azúcar.

Según la American Heart Association, la ingesta de azúcar añadido diaria permitida debe ser como máximo entre 6 y 9 cucharadas de té (1 cucharada = 4 gramos de azúcar).

Para que sirva de referencia:

  • 1 vaso de zumo de naranja de supermercado: 5,5 cucharadas de azúcar
  • 1 lata de coca cola: 9,75 cucharadas de azúcar
  • 3 galletitas tipo oreo: 3,75 cucharadas de azúcar

 

El azúcar se esconde detrás de muchos nombres, como, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, azúcar invertido, lactosa, etc.

Cualquiera de estos azúcares en altas cantidades es peligroso, pero no solo se trata de esto. Los almidones procesados también deben controlarse. Pan blanco, arroz blanco, patata, cereales… se transforman en glucosa en un instante.

Puede comer un plato de cereales sin azúcares añadidos o un plato de azúcar sin cereales añadidos, metabólicamente hablando,  son muy similares.

Cuando consumimos azúcares “naturales” por decirlo así, como los de la fruta por ejemplo, estamos consumiéndolos junto con la fibra acompañante, que ayuda a mitigar los efectos negativos como ya se ha explicado.

¿La fruta es un problema? NO.

¿El zumo de fruta del supermercado lo es? Por supuesto que SI, porque cuando sacas la fibra, metabólicamente no hay diferencias con tomarse una Coca Cola.

La dieta frecuente de un estadounidense promedio se encuentra aproximadamente en las 40 cucharadas de azúcar/día.

Una comida no es el problema, pero una ingesta elevada de azúcares por años, nos da como resultado el problema de obesidad y enfermedad metabólica de hoy en día.

¿Y qué pasa con los productos sin azúcar y con edulcorantes? (ciclamato, aspartamo, etc.). La respuesta hormonal a su ingesta también provoca la producción de insulina, con los mismos efectos de “deseo” y  hambre ya descritos. Por lo tanto no son ninguna solución.

Por si no ha quedado claro: productos light, bajos en azúcares, en grasas, etc. son potencialmente dañinos, favorecen que engordemos y provocan enfermedades.

En un estudio de la Universidad de Princeton, con 43 ratas adictas a la cocaína, se las sometió a elección entre cocaína y agua azucarada por un período de 15 días. Al final del mismo 40 de las 43 preferían el azúcar. Esto demuestra que el azúcar se comporta como un agente que genera adicción, que hace que volvamos a por más. De hecho entre sus conclusiones refieren que el  azúcar es 8 veces más adictivo que la cocaína. Por eso, hay que tener especial cuidado en la alimentación de los niños para no predisponerlos en el futuro. Incluso muchas de las fórmulas de leche para bebés libres en lactosa, son adicionadas en sacarosa.

Cuántas veces escuchamos a un paciente que refiere que come sin hambre, que come por ansiedad, que su estómago está lleno pero su cerebro le dice que coma. No es un tema de fuerza de voluntad, debemos encararlo como una adicción, los estudios así nos lo dicen.

Y luego, el estímulo es constante. No es posible caminar 50 metros en una ciudad sin estar expuesto a estos alimentos. Supermercados, gasolineras, farmacias, tiendas de papelería o hasta de artículos electrónicos están ofreciendo este tipo de comida rápida y alta en azúcar, justo a la altura de los ojos de nuestros niños. Además luego ponen lo lúdico en juego. La cajita feliz, los juguetes, el payaso, etc., sumando capas de estímulos.

En 2002, la OMS publicó un informe (TRS 916) y en ese documento se dice muy específicamente, que el azúcar es una de las principales, si no la mayor, causa de la enfermedad metabólica crónica y la obesidad.

La OMS realmente quiso regular el consumo de azúcar a lo que los expertos recomendaban, que era: que no más del 10% de las calorías diarias deben provenir de los azúcares.

El resultado fue que toda la Industria de la alimentación procesada puso toda la maquinaria en contra del mismo y lograron que la administración de Bush se rehusara a promover las medidas tanto a nivel local como internacional. Este año salieron recomendaciones nuevas de la OMS que implican reducir el consumo de azúcares no ya al 10%, sino al 5% de la ingesta calórica total.

http://www.elmundo.es/salud/2014/03/05/53175271e2704e81408b4579.html

Lo esquizofrénico de la situación es que por un lado nos recomiendan, al fin, bajar la ingesta de azúcares, pero por otro el gobierno de EEUU está subsidiando la producción de maíz destinado a edulcorantes basados en el maíz, con nada más ni nada menos que 8 mil millones de dólares desde 1995.

A día de hoy, el 30% de la población de EEUU es obesa, pero del 70% restante, no obeso, un 40% de ellos tienen la misma disfunción metabólica a pesar de no ser obesos aún, o sea,  más de la mitad de la población de EEUU. Es un problema social y no sólo de las personas que ya son obesas, con enormes consecuencias económicas.

Debemos afrontar este tema como enfrentamos el problema del tabaco.

Llevó tiempo para que la sociedad y los gobiernos se enfrentaran a las tabacaleras y se consiguiera cambiar la tendencia, prohibiendo fumar en determinados espacios, gravando su consumo, obligando a etiquetar las cajetillas, obligando a destinar el mismo dinero que destinaban en publicidad en campañas en contra, etc.  Se demonizó a las tabacaleras y hoy vemos el cigarrillo como lo que es, un producto adictivo, repugnante y que enferma. El resultado es que en los últimos 20 años el porcentaje de fumadores va en franco descenso.

Debemos hacer lo mismo con la Industria de la Alimentación. Cuanto antes entendamos que estos alimentos son el nuevo tabaco, mejor. La libertad de expresión no es válida para publicitar y engañar y así vender cosas que son venenosas.

Por lo tanto termino estos dos posts casi con la misma idea que cuando los comencé. Una caloría no es una caloría. Debemos aprender a mirar en base a cuál es la procedencia de esa caloría que estamos decidiendo ingerir.

La industria alimentaria está en este negocio para hacer dinero, no para mantenernos sanos, y se esfuerza en engañarnos y hacernos pensar que nos ofrecen  alimentos más saludables, pero “la basura sigue siendo basura incluso si es menos cutre”.

 

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